Упражнение планка как правильно делать сколько подходов

Упражнение планка как правильно делать сколько подходов

Как правильно делать Упражнение Планка: для пресса сколько делать.  · Упражнение планка очень как правильно его делать Затем можно делать до 5 подходов.5/5(1). Как правильно делать Время выполнения и сколько подходов делать. Планка – упражнение. Длительность выполнения упражнения планка новичком. Сколько подходов Как делать. Планка — как правильно делать Упражнение планка — как Во сколько подходов.

Каждый из нас мечтает иметь красивую, подтянутую фигуру. Вот только не всегда человек может выделить время на полноценную тренировку в спортзале. Но есть весьма простое упражнение, регулярное выполнение которого позволит достаточно быстро достичь желаемого результата. Это упражнение — планка. Используемое в фитнесе, пилатесе и йоге, данное упражнение сегодня считается одним из наиболее эффективных.

Рассмотрим подробнее, как выполняется упражнение планка и сколько подходов нужно делать.

Как правильно оформлять ежедневник руководителя

Говорить о пользе данного упражнения можно достаточно долго. Начать следует с того, что выполнение планки затрагивает основные группы мышц.

Упражнение планка, как правильно делать и сколько подходов

При этом важно учитывать: планка является упражнением статическим. Другими совами, выполняя ее, человек не совершает каких-либо движений. При этом мышцы живота, спины, рук, ног и ягодиц сильно напряжены, и можно сказать, активно работают. Она укрепляет мышечный корсет, делает живот более подтянутым, ноги — стройными, а ягодицы — округлыми. При регулярном выполнении упражнения укрепляются мышцы спины а это благотворно сказывается на состоянии позвоночника , нормализуется обмен веществ и артериальное давление, улучшается сон, настроение, исчезает раздражительность и депрессия.

Упражнение планка выполнять очень просто.

Что же дает планка?

Исходное положение — лежа на животе, руки согнуты в локтях, упираются в пол. Важно учитывать то, что локти должны находиться ровно под плечами. Опираясь на кончики пальцев, нужно приподнять тело таким образом, чтобы оно образовало ровную линию. Упор приходится на руки и ноги, спина ровная, мышцы живота и ног максимально напряжены. Очень важно не допускать прогиба в пояснице — в противном случае эффективность упражнения теряется, и возрастает риск получения травмы.

Тем, кто ранее не занимался спортом, первое время следует выдерживать планку на протяжении секунд. Затем — короткий перерыв и повторение упражнения. За раз желательно делать подходов.

При регулярном выполнении упражнения планка подходы постепенно следует делать более продолжительными. То есть, в течение недели утром и вечером стоять в планке 30 секунд и так 5 подходов. На следующей неделе можно увеличить продолжительность выполнения до секунд, потом до минуты. На самом деле, количество подходов упражнения планка зависит исключительно от физического состояния человека.

Так, кто-то с легкостью может сделать 5 подходов по 2 минуты, а кому-то сложно даются и 3 подхода по 30 секунд. Поэтому новичкам не следует сразу пытаться делать упражнение как можно дольше — излишняя нагрузка на неподготовленные мышцы может повлечь за собой определенные проблемы. Тем, кто занимается длительное время выполнением упражнения планка, количество подходов можно увеличивать.

Или же просто приступить к выполнению усложненных вариантов:. Но эти упражнения подходят только тем, у кого тело подготовлено регулярным и длительным не менее месяцев выполнением классической планки.

Плюсы упражнения Планка для пресса

Упражнение планка — как правильно делать и как избежать обычных ошибок при выполнении наиболее эффективного, не требующего никаких приспособлений способа тренировок? Похудеть, подтянуть мышцы всего тела, стать сильнее, выносливей — всего этого можно достичь, просто выполняя только это, казалось бы, простое упражнение.

О чудодейственной силе планки мы писали уже неоднократно, на этот раз собрали для вас исчерпывающий список информации: как, сколько и когда делать, чтобы помочь телу обрести шикарные формы. Возникает желание прекратить занятие, тело буквально трусит от напряжения и, кажется, что сил больше нет. Почему же так получается? Дело в том, что такая статическая нагрузка задействует практически все мышцы нашего тела, они находятся в напряжении, а расслабиться могут только тогда, когда вы сдадитесь, признав поражение.

Это самое лучшее упражнение для укрепления мышечного корсета, позволяющее не только улучшить осанку, стать выносливей, сильнее, но и помогающее похудеть. Даже если вы не можете посещать спортзал, всегда можно уделить несколько минут в день этому удивительному занятию. Зато, если заниматься каждый день, то через месяц можно увидеть насколько сильнее, а главное — красивее стало ваше тело. Ноги прямые, пятки тянутся назад, ягодицы и пресс напряжены, поддерживая поясницу.

Старайтесь втянуть живот и сильно напрячь мышцы.

Упражнение планка как правильно делать сколько подходов

Ваше тело должно напоминать натянутую струну — спина прямая, голова тянется вперёд, пятки пытаемся поставить на пол. Не переносите весь вес только на руки или на носочки, распределите его равномерно на все четыре точки опоры. Дыхание ровное, спокойное. Для начинающих делать планку можно в течение секунд, каждый день прибавляя к предыдущему результату хотя бы секунд. От техники зависит ваш результат, а ошибки чреваты проблемами — прогибаясь в пояснице, можно ненароком защемить какое-то нервное окончание — тогда будет болеть спина.

Если выполнять упражнение правильно хотя бы несколько раз в день, то, как свидетельствуют многочисленные отзывы, и скоро вы в этом убедитесь сами, можно в течение месяца увидеть значительные изменения в фигуре:. А если вы уже можете провисеть в таком положении около минуты, можно начинать пробовать различные усложнения и варианты выполнения упражнения, помогающие добавить нагрузку на разные группы мышц. Отрывая одну ногу от пола, опираясь только на локти и один носок, мы дополнительно нагружаем ягодицы.

Кроме классической планки на локтях или выпрямленных руках, есть боковая, когда первая точка опоры — рука или локоть одной руки, другая рука лежит на боку или поднята вверх, а вторая точка опоры — ребро ступни. Усилить нагрузку можно, подняв руку и ногу. Конечно, надо делать упражнение для обеих сторон тела, а переход выполнять через классическую позицию. Обратная планка больше задействует плечи, ягодицы и икры — стоим лицом вверх, шея вытянута, опираемся на ладони и пятки.

Чтобы усложнить задачу, выпрямляем одну ногу — так мы задействуем бедра, пресс и поработаем над координацией движений. Увеличивайте нагрузку постепенно, доведя до трёх-четырёх подходов по минуте. Желающим получить результат быстрее, можно порекомендовать не торопиться. Все статические нагрузки помогают в борьбе с жиром. Благодаря планке вы не накачаете мышцы, зато уберёте лишний жирок, уменьшитесь в объёмах, тело станет упругим и сильным. Зная, как правильно делать упражнение для похудения, вы быстро добьётесь желаемого эффекта, а уж тогда сможете всем продемонстрировать свои фото до и после.

Чтобы подтянуть животик, хорошо делать базовую классическую планку, усложнив её, подтягивая через сторону колено к плечу и возвращая ногу обратно.

Упражнение планка как правильно делать сколько подходов

Затем, проведя колено под туловищем, тянуться к локтю противоположной руки и после возвратиться в исходное положение, коснуться стопой пола у одноимённой руки. Убрать жирок с ягодиц, бёдер, боков поможет планка на локтях, усложнённая подъёмами прямой ноги вверх.

Можно ли подключить газ к участку без строений

Такой комплекс можно использовать как разминку перед тренировкой или же завершать им свои занятия. Совет: если у вас есть проблемы с позвоночником или нагрузки запрещены врачом, то делать планку не стоит.

Планка упражнение для пресса: сколько делать повторений?

Прежде чем начать любые занятия спортом, проконсультируйтесь с доктором. Планка — это статическое, но при этом очень результативное упражнение. Оно не требует никаких движений, основная задача — правильно держать тело.

Планка активирует абсолютно все группы мышц: пресс, спина, ягодицы, ноги, руки, а также благотворно влияет на улучшение осанки и общего тонуса мышц.

Чтобы выполнить упражнение планка нужно занять и поддерживать положение, которое является одновременно стойкой и на локтях, и на носках. В таком положении нужно находиться около минуты. Находясь в стойке, необходимо напрягать ягодичные мышцы и мышцы пресса, при этом соблюдать нормальное дыхание и ощущать на выдохе мышцы живота.

Очень важно не допустить ошибок, выполняя данные упражнения, основными из которых являются: округление спины, неверное положение бедер, сгибание коленей, неправильное положение головы и ладоней.

  • Можно ли забиреминит после вискабливне эндометри
  • Первая ошибка, которая часто встречается — округление спины. Зачастую она может возникнуть в том случае, если у человека не развиты и очень ослаблены мышцы спины.

    Для устранения этого необходимо мышцы спины тренировать и заниматься растяжкой. Неправильное положение, проседание или же поднятие бедер может быть связано с ослаблением мышц рук. Для улучшения следует уделить внимание рукам и дополнительно потренировать их.

    Сгибание коленей также довольно распространенное явление среди тренирующихся, но оно является самым легким в устранении. Зачастую вина всему невнимательность. Поэтому стоит немного обратить на это внимание и проблеме не будет места. Неправильное положение головы также может быть из-за невнимательности, голову следует направлять вперед, по положению вашего тела, при этом мышцы шейного отдела должны быть расслаблены.

    Упражнение планка как правильно делать сколько подходов

    Неправильное положение ладоней часто встречается у новичков, важно запомнить, что ладони следует держать строго под плечами. При выполнении упражнения планка на локтях, соответственно, локти тоже нужно держать под плечами.

    упражнения планка как правильно делать сколько подходов

    Классическая планка осуществляет работу над мышцами пресса, содействует похудению, укрепляет мышцы рук и ног. Боковая планка способствует укреплению осанки, выносливости, тренирует мышцы пресса, бедер, а также икроножные мышцы.

    Обратная планка способствует равномерному распределению нагрузки мышц плеч, а также их растяжению, подтягивает ягодицы. Перед тем, как приступить к данному упражнению, лучше сделать небольшую разминку. Так можно обезопасить себя от травм и изнашивания суставов. Для разминки будет достаточно несколько наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища, особых нагрузок не требуется.

    Сама суть такого упражнения кроется в удержании неподвижности как можно дольше. Для начала, не стоит усердствовать, для новичков будет достаточно 2 подхода по 30 секунд или 3 подхода по 15 секунд.

    Правила выполнения

    Для продвинутых пользователей этого упражнения будет достаточно 3 подхода по 30 секунд, а профессионалы могут с легкостью выполнить 4 подхода по 60 секунд. Для достижения желаемого эффекта, советуется выполнять планку пару раз в день.

    Лучше понемногу набирать обороты, чем перестараться однажды и прекратить тренировки. Самое главное — ориентироваться по физическому состоянию тела и подготовленности. Стоит увеличивать время тогда, когда организм к этому готов. Из всех существующих вариаций упражнения планка, и женщина, и мужчина сможет найти упражнение, подходящее для себя.

    Главное — подобрать индивидуальную нагрузку, учитывая физические возможности.